Vežbe koje se mogu raditi kod kuće
Stalno sedite ili ste pak na nogama, neprestano ste užurbani ili pod stresom?
Ako se nalazite u ovom opisu, bilo u poslovnom ili privatnom životu – potrebno je malo „razmrdati” mišiće. Često vas hvata nervoza, tromost i umor – što od stresa, što od premalo kretanja. Padne imunitet i uhvati vas prehlada, kašalj i grlobolja. Poklonite sebi 30 minuta vežbanja i postanite „prkosni”, puni energije i spremni za nove pobede. Ne samo da ćete se osećati odlično već ćete i izgledati odlično.
Početnici, ne morate očekivati da ćete odmah odraditi sve u punoj snazi i iscrpiti se tako da vam se i leganje u krevet čini bolnim! S vežbanjem prestanete kad se pojavi bol u rukama ili nogama. To može trajati nekoliko minuta, i to je u redu, jer ćete nakon samo nekoliko takvih pokušaja biti pravi „maheri”. Svaki drugi dan moći ćete izvesti sve više, sve dok ne dosegnete tridesetominutno vežbanje. Nakon treninga, kada „odmarate” mišiće – oni još uvek sami rade narednih 30 minuta, a vi ležite i uživate u osećaju da ste uradili nešto korisno za svoje telo. Divota! Evo nekoliko predloga za „uradi sam” vežbe kod kuće.
Priprema, pozor – „vrtilica"
Pre svakog vežbanja važno je zagrejati se kako se ne biste „polomili” i kako biste pripremili mišiće. Svaku od vežbi ponovite 8 puta.
Vrat – vrtite glavu 8 puta u jednu, pa u drugu stranu.
Ruke – jednu pa drugu vrtite unapred, pa unazad.
Noge – karlicu vrtite u jednu, pa u drugu stranu.
Isto uradite s ručnim i nožnim zglobovima.
Ko zna kako skakuće Džek?
Svaku od vežbi u početku izvodite 1 minut, a kasnije povećavate minutažu.
Počnite s vežbom „jumping Jack”. Izvodite skačući u mestu tako da u skoku istovremeno raširite ruke (iznad glave) i noge (u stranu), a u drugom skoku ih skupljate – i tako naizmenično skačete.
Nastavite s trčanjem u mestu. Ruke sa stisnutim šakama stavite ispred sebe, paralelno s podom. Dok trčite, istovremeno zadajte udarce pravo ispred sebe. Radite intenzitetom koji vam odgovara, a s vremenom ga povećajte.
Grupa snagatora
Svaka od ovih vežbi je za određenu grupu mišića. Opisana je jedna serija za svaku vežbu. Po završetku ove tri vežbe, ponovite ih iz početka.
Sklekovi
Dok vas još nije uhvatila mišićna drhtavica, uradite 10 muških ili ženskih sklekova. Radite brzinom koja vam odgovara, ali ujednačenim tempom.
Sklopka
Legnite na leđa i napravite seriju od 15 sklopki. Istovremeno podižete trup i noge, s tim da su vam ruke prekrštene na grudima, a potkolenice savijene pod uglom od 90 stepeni.
Makazice
Ostanite da ležite, ruke su uz telo, a noge ispružene i malo podignute od poda. Naizmenično ih ukrstite 15 puta.
Bok!
Lezite na bok i oslonite se na lakat. Ispruženu gornju nogu podižete u vazduh (ne previsoko) i spuštate je – to ponovite 25 puta. Okrenite se na drugi bok i ponovite vežbu.
Zona opuštanja
Ostanite na podu, legnite na leđa, zažmurite i ispružite ruke iznad glave. Protegnite i ruke i noge kao da vas neko povlači za njih. Ponovite to nekoliko puta.
Okrenite se na stomak, položite dlanove pored grudi na pod i podignite gornji deo tela od poda. Tako istežete stomak. Iz tog položaja podignite karlicu prema gore, tako da vam kolena i leđa ostanu ravna, vrat je u produžetku kičme. Tako se isteže zadnji deo nogu i leđa.
Nakon istezanja, legnite na leđa, zatvorite oči i smirite misli zamišljajući da ste na peščanoj plaži… I tako ostanite 1-2 minuta.
Sada ste kao novi!
Salveo CEE
